老年人如何安心度“苦夏”？

作者：宋鹏坤  副研究员

中国疾病预防控制中心营养与健康所

酷暑难耐

又担心空调“寒气侵入体内”

这可苦了老年人

食欲下降，

食量减少，

易出汗，

体重下降，

精神不振，

......

健康状况大打折扣。

如何安心度“苦夏”？

1避免贪凉

这儿的“贪凉”不是指空调降温，而是说贪吃一些冰镇的蔬果或冷饮等。

人步入老年后，肠胃功能开始逐渐衰退，在夏季湿热的环境中，食欲和消化功能下降得更为明显。

这时，贪图冰镇水果和冷饮反而会雪上加霜。过凉的食物刺激肠胃，容易出现胃肠功能紊乱，大量喝冷饮还容易使老年人血管收缩，血压升高，尤其对于有高血压的患者，易诱发脑溢血。清淡可口且温热的饭菜，才是夏日里老年人健康饮食正确的打开方式。

2选择好食

夏天天热没胃口，但是，饭还是要吃。推荐几种不错的食物！

鱼肉

肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，蛋白质含量高、脂肪含量低等优点，是老年人夏日饮食的首选。深海鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸，对维护老年人心脏功能有益处。膳食指南推荐老年人每天吃40-75克的水产品。在水产品的选择上，应尽可能选择肉质细腻、刺少且新鲜的鱼，采用清蒸的方式，留住营养，味道鲜美。

牛奶、鸡蛋、豆制品和瘦肉

这些四季餐桌上不可或缺的食物，为老年人提供日常的蛋白质等营养成分。牛奶蛋羹、西红柿炒鸡蛋、菠菜豆腐、西芹豆干、青椒肉丝、什锦炒饭等等，这些蛋白质丰富的食物搭配色泽鲜艳红色、绿色、紫色等蔬菜，在炎热的夏季能够增进些许食欲；

夏天凉拌菜备受欢迎，新鲜的绿色菜或者黄瓜加点姜末或蒜末，凉拌苦瓜加一点蜂蜜，清新爽口、消暑解腻。

老人还需要保证食物中钙的充足摄入，多食用含钙丰富的食品，如虾皮、精瘦肉、鱼肉、菠菜、豆制品、奶制品；有乳糖不耐受的老人可以选择酸奶、豆浆、奶酪；饮用豆浆如果腹胀也可选择豆制品。

食用虾皮小窍门

将虾皮清洗多次后，上锅小火焙干，打碎后拌入粥、饭、面中，或者夹在面包/馒头里边吃，既补充了钙质，又避免了盐分过高。

值得一提的是，建议不要吃隔夜的剩饭菜。夏季剩的饭菜在冰箱中或室温常温保存，都可能引起一些食品安全问题，剩的绿叶菜还会产生较多对健康不利的亚硝酸盐，得不偿失。

3适度户外活动

夏季是老年人补钙最好的时节，不仅阳光充足，而且衣着较少，裸露的皮肤面积大，经阳光照射后，体内产生的维生素D有利于钙的吸收。另外，夏季户外活动较多，适度的活动和锻炼能够增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松和肌肉衰减的发展。

每天早晨7-8点和下午6点-7点是夏季室外活动的最佳时间。老年人选择适合自己的活动，量力而行，以轻微出汗、自己感到舒服为标准，切莫用力过猛的剧烈运动。

4注意补水

天热时老年人往往处于轻度脱水的状况，容易发生中暑、血容量不足、甚至诱发脑梗塞、心肌梗塞等情况。有慢性病的老人一旦缺水风险会更大。《中国居民膳食指南（2016）》推荐老年人每日饮水量在1500-1700毫升为宜。千万不能等到口渴再喝水，要定时定量主动补充水分，且首选温热的白开水。心脏不好的老年人更要注意勤喝水、小口慢咽，喝水太急太快，容易出现胸闷气短的症状。

如果喝白开水觉得口中无味，可以选择喝茶，如花果茶、绿茶等。浓茶会对消化功能有所影响，还会阻碍人体对铁的吸收利用，也影响睡眠，所以老年人建议应以淡茶水为宜，每天上下午各喝1杯（300毫升左右）。一日三餐喝点绿豆汤、稀粥等，也是补充水分的好办法。

精制生活起居、关注一日三餐，老年人的苦夏其实没那么苦！

（编辑：张妍）