【防疫科普|心理篇】如何调适疫情带来的焦虑感、无力感？

作者：王葵（中国科学院心理研究所副研究员，二级心理咨询师）

尽管新冠肺炎确诊人数出现七连降，但是疫情防控形势还不容乐观，不少人也还会继续居家隔离，相当数量小区隔离强度还有所升级。隔离生活容易诱发焦虑，该怎么破？成为人们关心的焦点。

焦虑从来不受人们欢迎，如果可以自由地选择情绪，大概没有人会主动选择焦虑。需要注意，焦虑症是一种明确地列入疾病诊断和分类手册中的精神障碍，需要有三个要素才能下诊断：症状、持续时间和对社会功能的影响。与它仅一字之差的焦虑则则常指焦虑症状。大多数人体会到的仅仅是一过性的焦虑症状，如惴惴不安、心神不宁、辗转难眠等，远远达不到焦虑症的诊断。

和其它情绪一样，焦虑也是人类进化而来的产物。进化得来的东西有其确定不移的大方向，一定会使我们有更好的适应性。如同乌龟进化出硬硬的壳，鸟进化出尖尖的喙一样——拥有硬壳的乌龟更不容易被伤害，有助于弥补行动缓慢这个致命的弱点；尖尖的喙能够啄开坚果抓住虫子，让鸟儿在野外觅食的生活中具有优势。让无数人难以承受的焦虑同样是这样，它是进化过程的成果，也是我们生存下去的武器。

为了更清楚的阐明焦虑的价值，我们先把眼光聚焦到一些常见的社会现象上。为什么有拖延症的上班族会在一个“deadline”来临之前不眠不休地加班？为什么寒暑假结束前的几天不少孩子拖着两行眼泪也会把作业做完？这背后的直接推手，就是焦虑——如果此刻再不行动，将有一个可怕的结果在等着他们。

这就是焦虑的主要意义——为了避免一个可怕的结果，尽力地去做事情。很多时候，人们也会有些刻薄地形容那些缺乏焦虑感的个体，比如“死猪不怕开水烫”。也是聚焦在后果的严重上，怕无可怕，只有这样，焦虑才会失去作用，激励失灵了。也只有在这样的时候，人们也才会再次确认拥有和失去间表现出的辩证法，拥有焦虑时，我们往往难以正面看待，不堪忍受，也无法全面地把握价值；而当焦虑机制失灵时，其价值才会更容易呈现出来。

当然，每个人对“可怕”的定义不一样，触发焦虑的机制也就有所不同。对一些人来说是没有完成，而对另一些人来说可能是完成得不够漂亮。总之，焦虑是指向未来事件的情绪，它驱动让我们去为未来作准备，其实是推动个人成长的一个非常强大的动因。我们可以将焦虑视作一个免疫系统，它积极作用来避免一些个人认为是“坏的”的结果的产生。

焦虑什么时候会成为问题，就是焦虑过多，成为不可承受之重的时候。其作用机制和这次新冠肺炎有类似，人类免疫力不足是问题，但是免疫机制带来的过度反应却异常凶险。在过分焦虑的情况下，人们会被焦虑感所笼罩，无法集中精力在任何一件事情上。那种不安和内心扰乱感会导致个体缺乏对自己和他人的耐心。特别是对他人缺乏耐心往往会诱发人际关系的恶性循环，焦虑源进而扩散蔓延。

隔离状态下单独面对新冠肺炎，极易形成焦虑甚至过度的状态，许多人往往感受到极度的无能为力和无所作为。焦虑的一个主要功能是为将来做准备，而在当下情景中，我们彷佛无法做些什么来改善境况，焦虑难免会增加。

对于居家防疫的居民而言，遇到这样的情况，可以怎么办？

首先，接纳自己的焦虑，将焦虑看做是自己的朋友而非敌人。要告诉自己在这样的情形中容易产生的自然现象，正是由于焦虑的提醒，我们有更大动力尽最大可能地配合疫情防治了，并不是什么也没有做，家里蹲就是大作为。而不要简单机械归因于心理素质差等其他负面因素。

其次，有意识限制疫情信息输入量，并对信息进行积极过滤。给自己固定查看疫情的次数和时间，比如说每天三次，每次最多关注半小时。最好把这个计划和家人说出来，有助于家人帮忙监督。如果还是忍不住刷手机，就把手机上交给家里的某个人。注意提高信息辨识能力，一定从来源可靠的媒体中获得信息。一些不可靠的媒体惯于不择手段的吸引流量，偏向于传播诱发恐慌的消息。即使一个自媒体转载官方的信息，但是如果它选择性的转载，就会产生“蒙太奇”效应，加重焦虑程度。

第三，问问除了疫情之外，是否有其它重要的事需要开始着手做。如果可以，开始动手去做它。如果没法集中精力，可以尝试做一些难度低的小事，洗衣服、拖地、陪孩子阅读等。经过这次隔离，许多人都重新地认识了工作的意义，其实家务也是一样。亲手整理出来出一个干净整洁的家，自己也会有一小丢丢成就感，有助于对抗焦虑。

第四，不仅采取自己习惯的方式，也可以多尝试，动起来。比如听听自己喜欢的音乐，规律地坚持自己平时喜欢的运动。如果没有，不妨从最简单的广播体操开始。也可以练习深呼吸。如果这是你第一次在没有指导的情况下学习深呼吸，可能你会发现自己的肩膀提起来了，这个姿势不正确，网上有不少教学视频，这里就不赘述了。

非常时期，与焦虑同行共同防控疫情，相信我们都行。