周末“福马”开跑 这份健康提醒要注意

东南网12月14日讯（本网记者 冯川叶）本周末福州马拉松将拉开序幕。“如何科学备跑，有效降低运动损伤并健康完赛”成为许多参与者十分关心的问题。

福建省立医院北院康复医学科主治医师、福建省海峡医药交流学会脑血管病分会理事王辉提醒，跑马拉松赛前、赛中、赛后都要注意一些事项，避免运动受伤。

王辉建议，在赛前，要进行相关物品准备。如一双合脚的跑步鞋，千万不要穿新鞋一双专业跑步袜，跑前记得修剪脚趾甲；一件适合长跑的快干T恤和短裤；还要准备凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)；腰包（存放能量胶和盐丸）；水壶、太阳眼镜、帽子和导汗带等。

赛前要做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完赛就是胜利。赛前一周减少跑量避免意外受伤，给予身体良好休整。赛前不要熬夜，应该保证充足睡眠。赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖，赛前半小时可补充能量胶等。

在比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。跑前一定要热身，5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。

开跑时人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤；一开始不要跑得太快，尽量把前5公里当成热身。10km后需要及时补充能量胶和盐丸，此时身体糖原及盐分大量流失，如果不及时补给，容易出现抽筋，甚至严重到退赛。30km后会遇到撞墙期，这时要放平心态，调整配速，尽量不停下来走，此时更多是源于心理负担，会不断地自我怀疑。

如果在跑步过程中鞋带散开不要马上蹲下，应慢跑到路边再系。同时，系鞋带应将脚抬高，以免因低头后猛然起身会头晕。新手建议，逢站必进，及时补给，少量多次喝水。比赛中出现头晕不适，应减慢配速；出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重则应中止比赛。

跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离，并及时进行肌肉拉伸。比赛结束后应及时擦汗并穿上外套保暖。当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。注意补充水分，可以喝一些淡盐水。当天饮食选易消化的食物，比如面条等。