心战“疫” | 硬核！这一组复学心理调适指南全新细实

从“心”启程 向阳而生

用“心”护航 守望相助

暖心守护 助力成长

福州建筑职专、福州六中

分别给学生、教师、家长

送上暖心复学心理调适指南

以更好地适应复学后的学习生活！

从“心”启程 向阳而生

福州建筑职专、福州六中

复学心理调适指南（学生篇）

亲爱的同学们：

经历了一段时间的居家学习生活，我们迎来了线下复课的日子（初三、高三学段11月21日，其余年段暂定11月24日）。对于线下复课，你做好心理准备了吗？如何以积极的心态，面对即将到来的校园生活？心理老师收到了不少同学提出的问题。这里我们根据同学们的提问，给大家提供一份复学心理调适指南，请同学们查收！

调整作息，规律生物钟

问题1：居家网课期间我经常晚睡晚起，担心复课后自己早上起不来，晚上睡不着，怎么办？

心理老师说：居家防疫期间，同学们足不出户，衣无寒暖忘天时。所以，我们要调整自己的生物钟，养成早睡早起的习惯。可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。按照学校的作息安排进行作息时间的调整，特别是要预估出早餐时间、上下学乘坐交通工具的时间、错峰入校时间。白天在校打起精神，上课坐端坐正，课后适当运动，保证学习的效率和质量。

调整心态，走出舒适区

问题2：居家网课期间，我一直盼望着快点复课，可是，当我得知即将返校复课，我的心情反倒有点害怕，我这是怎么了？

心理老师说：这是正常现象。我们经历了一段时间的居家，刚刚适应了居家学习的节奏，现在又要切换到一种新的生活节奏，难免产生担忧、害怕，紧张不安的情绪。那么我们首先要做的是调整自己的心态，接纳自己的情绪。不论是担心离开家的舒适，还是对学习的压力，这些心理上的小抗拒都是我们真实的感受，都是我们生活的一部分。勇于接受，才是强者的体现。同时，我们还可以用积极心理暗示法，告诉自己恢复线下上课有诸多益处呢。

劳逸结合，合理安排时间

问题3：居家网课没认真上课，很担心返校后跟不上，怎么办？

心理老师说：开学之后的迷茫，觉得时间紧迫，要复习、学习的内容很多很杂而造成的焦虑，都来源于时间的混乱。当我们不能静下心来学习时 ，不妨短暂的休息放松下 ，如听听音乐、呼吸新鲜空气、做个运动、深呼吸等，缓解焦虑。做好时间规划，给自己每天的学习列个清单，将要学习的任务按轻重缓急做个排列，做到有条不紊。一桩一桩一件一件，有计划、有步骤地合理安排，脚踏实地，终能完成。

相信自己，学会自我奖励

问题4：要返校复课了，我离不开手机怎么办？

心理老师说：我相信这是很多同学的困惑。居家网课期间，与手机相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。首先我们要相信自己可以做到慢慢脱离手机，回到正常的上课轨道。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。每天可以先给自己许下一个奖励诺言 ，当自己按照计划减少了手机使用时间，给自己一个小小的奖励，体验完成任务后带来的快乐感觉，形成良性循环。相信你很快就可以做到合理使用手机！

心怀感恩，和谐人际关系

问题5：经历了长时间的居家生活再回到学校，担心与老师同学处不好关系，该怎么办？

心理老师说：老师教给我们知识，同学给我们带来友谊，我们能够重回线下，多么的来之不易。我们要感恩老师和同学给我们带来的温暖，学会恰当的沟通方式，多陈述事实和感受，用“非暴力沟通”的方式，妥善处理和老师同学的关系！

冬已至，春未远。疫情已散，回归校园。让我们从“心”启程，向阳而生！

用“心”护航 守望相助

福州建筑职专、福州六中

复学心理调适指南（教师篇）

亲爱的老师们：

返校在即，归期在望，如何帮助自己和学生顺利完成从居家学习到校园生活的过渡，做好复学阶段的状态调控呢？请各位老师查收返校复课心理调适攻略！

有序过渡，慢慢恢复

问题1：长时间的作息时间不规律，如何尽快恢复？

心理老师说：尝试制定回归清单，复学前花几分钟，梳理每天需要完成的工作内容，记得每完成一项就把它勾起来，当这一天的各项任务都被打满✓的时候，你会体验到内心的充实感，对于生活的掌控感也随之而来。

接纳情绪，合理安排

问题2：刚复学有许多事情需要处理，感到压力很大，怎么办？

心理老师说：1.接纳自己。工作节奏突然变化，有情绪上的波动是正常的，要接受自己的感觉。可以与其他教师交流经验，相互鼓励，获得情感上的共鸣与支持。同时要多留意自己的身心状况，适时让自己休息。2.合理安排工作。复学后各项工作迎面而来，感觉每个都很重要，如果不分轻重缓急，就会感到无从下手，产生情绪。这时候学会判断任务优先级，在繁琐工作中理出头绪，就变得十分重要，可以把工作按照四象限法来管理。

劳逸结合，寻找支持

问题3：每天都觉得很累，该怎么调整?

心理老师说：复学后，老师们应当合理作息，正常饮食，规律生活。身心一体，照顾好身体，情绪也会随之变好，免疫力提升，从身体层面做好充分的准备。另外，当我们遇到困难的时候，我们要善于挖掘身边的人际资源和社会支持资源，建立和强化社会支持网络。增进与家人朋友的沟通与交流；面对复学的新挑战，多与同事相互支持、分享感受；及时向学校、领导反映复学遇到的情况和存在的困难，寻求社会支持和帮助。

调整期待，积极关爱

问题4：学生不能及时适应复学后的学习生活，如何做好指导？

心理老师说：1.真诚关爱学生，促进情感联结。上好第一节心理课、班会课、学科学习指导第一课，增进师生互动。在课堂上，可以先与学生们聊聊学生居家网课的感受、经历、困扰，拉近师生以及同学之间的关系，让学生们在热烈的讨论当中慢慢过渡到正式的课堂。2.优化教学安排，以耐心与积极的态度帮助学生切换到学习模式。学生居家网课过后，可能会暴露出不少问题，比如沉迷网络、迟到、交作业拖拉、上课易走神、学习退步、不守规则等。教师需做好心理准备去接受学生的“退化行为”，以乐观的态度、合适的学习节奏、耐心的等待、鼓励的话语面对这些现象，疏导学生的困扰，正面引导学生收心，引导学生用更好的状态融入到校园氛围中。

返校复课过程中，我们可能会遇到多方面的问题，对每一位老师来说都是巨大挑战，让我们彼此支持，守望相助，为心理护航！

暖心守护 助力成长

福州建筑职专、福州六中

复学心理调适指南（家长篇）

亲爱的家长朋友们：

孩子们经历了一个月左右的居家学习生活，很快就可以回归校园了。然而，重返校园之后，孩子们可能会面对心理及生理上的压力，复课后仍然一时难以回到学习状态。面对这些情况，作为家长，应该如何帮助孩子顺利度过这一适应期呢?请您收下这份复学心理调适指南，守护孩子的心理健康，助力孩子的成长吧！

给予孩子心理的适应期

问题1：经过快一个月的居家网课学习，孩子一下子不适应返校线下学习怎么办？

心理老师说：孩子从到校上学到居家学习，需要适应期；从线上学习回归校园生活，也需要一段适应时期。家长要认识到：在适应期中，孩子需要调整网课期间可能已紊乱的、与学校作息不同步的生物钟；要重新适应学校生活、课堂教学的节奏；要直面网课期间因自律能力的差异而造成的学业质量差距；需面对和处理各种人际关系等等。在适应期内，孩子有可能兴致勃勃，也有可能遇到困难会有畏难情绪，这些都是孩子们在应对外界变化与挑战时可能出现的身心反应，他们需要缓冲的时间和适应的过程。

以身作则调整生活作息

问题2：网课期间，孩子作息打乱，晚睡晚起，怎样快速调整作息?

心理老师说：为了让孩子能尽快适应学校的生活作息，家长可以有意识地保持自身规律的生活作息，潜移默化影响孩子规律作息，在复学复课前，和孩子一起制定生活作息时间表，督促孩子早睡早起、按时用餐、每天保持适当的运动等等，提前执行，提前适应。

帮助孩子调节学习节奏

问题3：线上转为线下，怎么帮助孩子适应新的学习节奏?

心理老师说：居家学习时，孩子心态通常比较松弛，可能难以适应复学后高强度的学习节奏，家长可通过谈心谈话等方式，让孩子认识到学习的重要性，帮助孩子回顾整理作业完成情况，及时查漏补缺，高质量完成作业，循序渐进地帮助孩子把心收回来，逐步过渡到线下学习状态。

共情并化解好负面情绪

问题4：孩子在面临开学产生的负面情绪，家长们应该怎样应对？

心理老师说：长久居家面临复学，家长和孩子出现焦虑、紧张、担心等情绪，是一种正常的心理自我保护反应。不过，有时候情绪会过度报警，夸大事情的严重性。这时，家长要先稳定自己的情绪，给孩子创设一个安全的心理氛围。作为家长要做到对疫情有一个合理的认知，既不能毫不在乎，也不能过分恐慌，要把对疫情的重视和自我防护意识控制在一个较为适中的动机水平上。另外，家长应及时关注孩子的情绪，多倾听，少责备，少讲道理，多支持。在孩子情感接受的前提下，还可以与他探讨如何解决当下的焦虑，比如做好个人防护、设置任务清单等等。

逐步走出电子产品依赖

问题5：网课期间，孩子比较依赖手机、电脑，如何帮助孩子减少使用电子设备的时间？

心理老师说：线上教学孩子使用手机、电脑等电子设备频率增高，部分孩子缺乏自我管理能力，将原本用来学习的电子设备用来聊天、追剧、打游戏，过度使用电子设备不仅会影响孩子身体健康，还可能会造成厌学心理，复学在即，家长要向孩子讲明使用电子设备的目的意义，制定电子设备使用计划，科学使用电子设备。

相信在家长和学校的双重守护下，孩子们一定会很快适应复学后的学习生活！